Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Salto con rodillas al pecho

Ejercicio explosivo con peso corporal para los isquiotibiales, con ayuda de abductores, aductores y gemelos.

De un vistazo

Principales

Isquiotibiales

Secundarios

Abductores de cadera (glúteo medio), Aductores, Gemelos, Glúteos, Cuádriceps, Flexores de cadera

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Salto / pliometría, Flexión de cadera

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Empieza de pie en una postura cómoda con las rodillas ligeramente flexionadas. Coloca las manos delante de ti a la altura del pecho, con las palmas hacia abajo y las yemas de los dedos juntas. Esta es tu posición inicial.
2. Baja rápidamente a un cuarto de sentadilla y explota hacia arriba de inmediato. Lleva las rodillas hacia el pecho, intentando que toquen las palmas de las manos.
3. Salta lo más alto que puedas subiendo las rodillas y asegura un buen aterrizaje volviendo a extender las piernas y amortiguando el impacto al dejar que las rodillas se flexionen de nuevo.

Errores comunes

• ✗ Subir las rodillas redondeando la espalda.

  Por qué duele: El aterrizaje ocurre con la columna encorvada y las rodillas mal alineadas.

  ✓ En su lugar: Salta alto primero, luego lleva las rodillas al pecho y aterriza con el torso erguido.

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