Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Salto de cajón en cajón (box skip)

Ejercicio explosivo con banco para los isquiotibiales, con ayuda de abductores de cadera, aductores y gemelos.

De un vistazo

Principales

Isquiotibiales

Secundarios

Abductores de cadera (glúteo medio), Aductores, Gemelos, Glúteos, Cuádriceps

Equipamiento

Banco

Patrón de movimiento

Salto / pliometría

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Cómo hacerlo

1. Necesitarás varios cajones alineados a unos 8 pies de distancia.
2. Empieza frente al primer cajón con una pierna ligeramente por detrás de la otra.
3. Impúlsate con la pierna trasera, intentando ganar la mayor altura posible con las caderas.
4. Nada más aterrizar sobre el cajón, lleva la otra pierna hacia delante y arriba para ganar altura y distancia, saltando desde el cajón. Aterriza entre los dos primeros cajones con la misma pierna que aterrizó en el primero.
5. Luego avanza al siguiente cajón y repite.

Errores comunes

• ✗ Aterrizar de talón e inclinarse hacia atrás.

  Por qué duele: Estos ejercicios enseñan contactos rápidos y elásticos; aterrizar pesado carga espinillas y rodillas.

  ✓ En su lugar: Mantente erguido con una ligera inclinación hacia delante y aterriza ligero bajo las caderas, sobre el antepié.

• ✗ Hacerlos cansado, al final de la sesión.

  Por qué duele: Se practica la mala técnica por fatiga y aumenta el riesgo de rotura.

  ✓ En su lugar: Haz los ejercicios de técnica fresco, después del calentamiento y antes de la carrera principal.

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