Esquí

Esquí alpino

Trabajo isométrico y excéntrico prolongado de cuádriceps en una postura flexionada, canteo constante desde las caderas (aductores, abductores) y un tronco que se mantiene quieto mientras giran las piernas.

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Skier carving a turn with snow spraying behind

Músculos trabajados

Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — 55% de importancia (Frente)Oblicuos — 55% de importancia (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — 100% de importancia (Frente)Aductores — 75% de importancia (Frente)Tibial (espinillas) — 45% de importancia (Frente)Gemelos — 35% de importancia (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) — 30% de importancia (Frente)Pies (arco y dedos) — 35% de importancia (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) — 45% de importancia (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) — 75% de importancia (Espalda)Glúteos — 85% de importancia (Espalda)Isquiotibiales — 60% de importancia (Espalda)Aductores — 75% de importancia (Espalda)Gemelos — 35% de importancia (Espalda)
FrenteEspalda
  • Cuádriceps
  • Glúteos
  • Aductores
  • Abductores
  • Isquiotibiales
  • Oblicuos
  • Abdominales
  • Lumbares

El movimiento, fase por fase

  1. Postura atlética

    Tobillos, rodillas y caderas flexionados: cuádriceps y glúteos sostienen la posición.

    • Sentadilla
    • Dorsiflexión de tobillo
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — principal (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) — principal (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos — principal (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  2. Canteo y giro

    Rodillas y caderas dirigen los esquís: aductores, abductores y oblicuos.

    • Aducción de cadera
    • Abducción de cadera
    • Antirrotación (core)
    • Unilateral / zancada
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos — principal (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — principal (Frente)Aductores — principal (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) — principal (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores — principal (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  3. Absorción del terreno

    Trabajo excéntrico de cuádriceps e isquiotibiales sobre los baches.

    • Sentadilla
    • Flexión de rodilla
    • Antiextensión (core)
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — principal (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — principal (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) — principal (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales — principal (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

Ejercicios más específicos

Técnica y sesiones en el propio deporte

Trabajo en el agua o corriendo, junto a los ejercicios de fuerza de arriba.

Notas de entrenamiento

  • La sentadilla en la pared y las sentadillas lentas desarrollan la resistencia de cuádriceps para las bajadas largas.
  • El trabajo de equilibrio (BOSU, a una pierna) transfiere bien al canteo.
  • La fuerza de los isquiotibiales protege el ligamento cruzado anterior.

Movilidad para combinar

  • Estiramiento de flexores de cadera
  • Dorsiflexión del tobillo
  • Rotación torácica