Piernas / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla a una pierna con barra (pierna cruzada)

Sentadilla avanzada a una pierna con la barra en la espalda y el tobillo libre cruzado sobre la rodilla de trabajo.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps, Glúteos

Secundarios

Isquiotibiales, Abductores de cadera (glúteo medio), Aductores, Gemelos

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Unilateral / zancada, Sentadilla

Nivel

Avanzado

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez, Equilibrio / inestable

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Coloca una barra en la parte alta de la espalda y apóyate en una pierna.
2. Cruza el tobillo libre sobre la rodilla de la pierna de apoyo.
3. Siéntate atrás y abajo sobre la pierna de apoyo tanto como puedas controlar.
4. Empuja con el talón para ponerte de pie y luego cambia de pierna.

Consejos

• Domina primero la sentadilla a una pierna sin peso.
• Mantén la rodilla alineada con la punta del pie.

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