Jambes / Avancé / Polyarticulaire

Squat sur une jambe à la barre (jambe croisée)

Un squat avancé sur une jambe avec une barre sur le dos et la cheville libre croisée sur le genou de la jambe qui travaille.

En bref

Principaux

Quadriceps, Fessiers

Secondaires

Ischio-jambiers, Abducteurs de hanche (moyen fessier), Adducteurs, Mollets

Matériel

Barre

Schéma moteur

Unilatéral / fente, Squat

Niveau

Avancé

Type

Jambes, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Équilibre / instable

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Pose une barre sur le haut du dos et tiens-toi sur une jambe.
2. Croise la cheville libre sur le genou de la jambe d'appui.
3. Recule les hanches et descends sur la jambe d'appui aussi bas que tu peux contrôler.
4. Pousse dans le talon pour te relever, puis change de jambe.

Conseils

• Maîtrise d'abord le squat sur une jambe au poids du corps.
• Garde le genou dans l'axe des orteils.

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