Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Fentes marchées aux haltères

Des fentes avant alternées en tenant des haltères, qui développent les quadriceps, les fessiers et la stabilité sur une jambe.

En bref

Principaux

Quadriceps, Fessiers

Secondaires

Ischio-jambiers, Adducteurs, Mollets, Abducteurs de hanche (moyen fessier)

Matériel

Haltères

Schéma moteur

Unilatéral / fente

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Équilibre / instable

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Debout, bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps.
2. Fais un grand pas en avant et descends le genou arrière vers le sol jusqu'à ce que les deux genoux soient à environ 90 degrés.
3. Pousse dans le talon avant pour te relever et ramène le pied arrière vers l'avant pour le pas suivant.
4. Continue en alternant les jambes tout en avançant.

Conseils

• Garde le buste droit et le genou avant au-dessus du pied.
• Entraîne-toi d'abord sans charge.

Erreurs fréquentes

• ✗ Marcher sur un fil (les pieds sur une même ligne).

  Pourquoi ça fait mal : Une base étroite te fait vaciller et laisse le genou avant s’effondrer vers l’intérieur, ce qui sollicite le genou et la hanche.

  ✓ À la place : Avance comme sur des rails de train, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches.

• ✗ Le genou avant rentre vers l’intérieur ou le talon se soulève.

  Pourquoi ça fait mal : Le genou subit une charge en rotation et le tendon rotulien est surchargé.

  ✓ À la place : Garde le pied avant à plat et le genou dans l’axe des orteils du milieu. Fais un pas plus long si le talon se soulève.

• ✗ Cogner le genou arrière au sol.

  Pourquoi ça fait mal : Les impacts répétés contusionnent la rotule et irritent l’articulation du genou.

  ✓ À la place : Descends en contrôle jusqu’à ce que le genou arrière effleure le sol sans le toucher.

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