Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Afundo caminhando com halteres

Afundos alternados para a frente segurando halteres que desenvolvem quadríceps, glúteos e a estabilidade unilateral.

Resumo

Primários: Quadríceps, Glúteos
Secundários: Posteriores de coxa, Adutores, Panturrilhas, Abdutores do quadril (glúteo médio)
Equipamento: Halteres
Padrão de movimento: Unipodal / afundo
Nível: Intermediário
Tipo: Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Fique em pé com a postura ereta e um halter em cada mão ao lado do corpo.
Dê um passo longo à frente e desça o joelho de trás em direção ao chão até os dois joelhos ficarem a cerca de 90 graus.
Empurre pelo calcanhar da frente para subir e traga o pé de trás para a frente no passo seguinte.
Continue alternando as pernas enquanto caminha para a frente.

✗ Pisar como em uma corda bamba (pés na mesma linha).
Por que machuca: Uma base estreita faz você oscilar e deixa o joelho da frente cair para dentro, sobrecarregando joelho e quadril.
✓ Em vez disso: Pise como se estivesse em trilhos de trem, com os pés afastados na largura do quadril.
✗ O joelho da frente cai para dentro ou o calcanhar levanta.
Por que machuca: O joelho recebe carga rotacional e o tendão patelar é sobrecarregado.
✓ Em vez disso: Mantenha o pé da frente inteiro no chão e o joelho alinhado com os dedos do meio. Dê um passo mais longo se o calcanhar levantar.
✗ Bater o joelho de trás no chão.
Por que machuca: O impacto repetido machuca a patela e irrita a articulação do joelho.
✓ Em vez disso: Desça com controle até o joelho de trás ficar pouco acima do chão.