Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Afundo com medicine ball em movimento de boliche

Um afundo para trás combinado com um balanço unilateral de medicine ball, como no boliche, treinando pernas e braço ao mesmo tempo.

Resumo

Primários

Quadríceps, Glúteos

Secundários

Posteriores de coxa, Deltoide anterior, Panturrilhas, Abdominais

Equipamento

Bola medicinal (medicine ball)

Padrão de movimento

Unipodal / afundo, Elevação frontal (flexão do ombro)

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique em pé com a postura ereta segurando uma medicine ball em uma mão na altura do ombro, palma para cima.
2. Dê um passo para trás em afundo, mantendo o pé da frente fixo e o joelho de trás fora do chão.
3. Enquanto faz o afundo, balance a bola para baixo e para trás, passando pelo quadril, como se jogasse boliche.
4. Empurre de volta à posição em pé enquanto traz a bola de volta ao ombro.
5. Repita e troque de lado.

Dicas

• Mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo.
• Mova-se devagar e com controle.

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