Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Affondo con palla medica e movimento da bowling

Un affondo indietro combinato con un'oscillazione a un braccio della palla medica come nel bowling, che allena insieme gambe e braccio.

In breve

Primari

Quadricipiti, Glutei

Secondari

Femorali (ischiocrurali), Deltoidi anteriori, Polpacci, Addominali

Attrezzatura

Palla medica

Schema motorio

Gamba singola / affondo, Alzata frontale (flessione della spalla)

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Un lato alla volta, Equilibrio / instabile

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. In piedi, tieni una palla medica in una mano all'altezza della spalla, palmo verso l'alto.
2. Fai un passo indietro con un piede in affondo, tenendo il piede anteriore ben piantato e il ginocchio posteriore sollevato da terra.
3. Mentre affondi, fai oscillare la palla in basso e indietro oltre il fianco, come nel bowling.
4. Spingi per tornare in piedi riportando la palla alla spalla con un curl.
5. Ripeti e cambia lato.

Consigli

• Tieni il ginocchio anteriore sopra la caviglia.
• Muoviti lentamente e con controllo.

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