Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Squat laterale con bilanciere

Un affondo laterale con il bilanciere sulla schiena, spostando il peso da un lato all'altro, che allena quadricipiti, glutei e adduttori.

In breve

Primari

Quadricipiti, Glutei, Adduttori

Secondari

Femorali (ischiocrurali), Abduttori dell'anca (medio gluteo), Lombari (erettori spinali)

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Gamba singola / affondo, Adduzione dell'anca

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Un lato alla volta

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Appoggia un bilanciere sulla parte alta della schiena e assumi una posizione molto larga con le punte dei piedi leggermente verso l'esterno.
2. Sposta il peso su un lato, piegando quel ginocchio e portando le anche indietro mentre l'altra gamba resta distesa.
3. Scendi finché la coscia della gamba piegata non è circa parallela al pavimento.
4. Spingi per tornare al centro e ripeti dall'altro lato.

Consigli

• Tieni il petto in fuori e il ginocchio piegato sopra la punta del piede.
• Tieni entrambi i piedi ben appoggiati a terra.

Errori comuni

• ✗ Scendere più di quanto anche e inguine permettano.

  Perché fa male: Gli adduttori della gamba tesa vengono allungati sotto carico, un classico stiramento inguinale.

  ✓ Invece: Parti a corpo libero con un'escursione ridotta e tieniti a un sostegno se serve.

• ✗ Il ginocchio piegato cede verso l'interno.

  Perché fa male: Il ginocchio che lavora si torce sotto carico.

  ✓ Invece: Tieni il ginocchio piegato rivolto verso le punte e tutto il piede piatto a terra.

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