Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Πλάγια καθίσματα με μπάρα

Πλάγια προβολή με μπάρα στην πλάτη, μετατοπίζοντας το βάρος από τη μία πλευρά στην άλλη, που γυμνάζει τετρακεφάλους, γλουτιαίους και προσαγωγούς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι, Προσαγωγοί

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι μηριαίοι, Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος), Οσφύς (εκτείνοντες)

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Μονοποδικό / προβολή, Προσαγωγή ισχίου

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ακούμπησε μια μπάρα στην άνω πλάτη σου και πάρε πολύ ανοιχτή στάση με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρά προς τα έξω.
2. Μετατόπισε το βάρος σου προς τη μία πλευρά, λυγίζοντας εκείνο το γόνατο και καθίζοντας τους γοφούς προς τα πίσω, ενώ το άλλο πόδι μένει τεντωμένο.
3. Κατέβα μέχρι ο λυγισμένος μηρός να είναι περίπου παράλληλος με το έδαφος.
4. Πίεσε για να επιστρέψεις στο κέντρο και επανάλαβε προς την άλλη πλευρά.

Συμβουλές

• Κράτα το στήθος ψηλά και το λυγισμένο γόνατο πάνω από τα δάχτυλα του ποδιού.
• Κράτα και τα δύο πέλματα επίπεδα στο έδαφος.

Συχνά λάθη

• ✗ Πιο βαθιά απ’ όσο επιτρέπουν οι γοφοί και οι προσαγωγοί.

  Γιατί βλάπτει: Οι προσαγωγοί του τεντωμένου ποδιού διατείνονται υπό φορτίο, συχνή αιτία θλάσης προσαγωγών.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ξεκίνα με σωματικό βάρος και μικρό εύρος, και κρατήσου από ένα στήριγμα αν χρειάζεται.

• ✗ Το λυγισμένο γόνατο κλείνει προς τα μέσα.

  Γιατί βλάπτει: Το γόνατο που δουλεύει στρίβει υπό φορτίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα το λυγισμένο γόνατο να δείχνει πάνω από τα δάχτυλα και ολόκληρο το πέλμα επίπεδο.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα