Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Step-up με αλτήρες

Ανέβασμα σε πάγκο κρατώντας αλτήρες, για να δυναμώσουν οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι, ένα πόδι τη φορά.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι μηριαίοι, Γάμπες, Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος)

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Μονοποδικό / προβολή

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά, Ισορροπία / ασταθής

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου απέναντι σε έναν πάγκο ή ένα κουτί κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Τοποθέτησε ολόκληρο το ένα πέλμα στον πάγκο.
3. Πίεσε με εκείνη τη φτέρνα για να ανέβεις μέχρι να τεντώσει το πόδι, φέρνοντας και το άλλο πέλμα επάνω.
4. Κατέβα με την ίδια σειρά και επανάλαβε, εναλλάσσοντας το πόδι που οδηγεί.

Συμβουλές

• Σπρώξε με το πάνω πόδι· μην αναπηδάς από το κάτω πέλμα.
• Κράτα το γόνατο στην ευθεία των δαχτύλων του ποδιού.

Συχνά λάθη

• ✗ Ώθηση από το κάτω πόδι για να ανέβεις με άλμα.

  Γιατί βλάπτει: Το πόδι που δουλεύει παραλείπει το πιο δύσκολο κομμάτι, και το ανεξέλεγκτο τελείωμα φέρνει το γόνατο σε κακή θέση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σήκωσε τα δάχτυλα του πίσω ποδιού ώστε να μην μπορούν να σπρώξουν, και ανέβα σπρώχνοντας μέσα από τη φτέρνα του ποδιού που είναι στο κουτί.

• ✗ Κουτί πολύ ψηλό, με το γόνατο πολύ πάνω από τον γοφό.

  Γιατί βλάπτει: Η εκκίνηση από βαθιά κάμψη υπό φορτίο καταπονεί το γόνατο και αναγκάζει την οσφύ να στρογγυλέψει.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Διάλεξε κουτί που φέρνει τον μηρό περίπου παράλληλο με το πάτωμα ή χαμηλότερα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα