Nohy / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Výstupy na lavičku s jednoručkami

Výstupy na lavičku s jednoručkami v rukou, které budují kvadricepsy a hýžďové svaly po jedné noze.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna), Hýžďové svaly

Vedlejší

Hamstringy (zadní stehna), Lýtka, Abduktory kyčle (střední hýžďový sval)

Vybavení

Jednoručky, Lavice

Pohybový vzor

Jedna noha / výpad

Úroveň

Začátečník

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů), Jedna strana zvlášť, Balanc / nestabilní

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Postav se čelem k lavičce nebo bedně s jednoručkou v každé ruce.
2. Polož celé chodidlo jedné nohy na lavičku.
3. Zatlač do té paty, vystup nahoru do natažené nohy a druhé chodidlo přisuň nahoru.
4. Sestup ve stejném pořadí a opakuj, přední nohu střídej.

Tipy

• Tlač horní nohou; neodrážej se spodním chodidlem.
• Drž koleno ve směru špičky.

Časté chyby

• ✗ Odraz spodní nohou, abys vyskočil nahoru.

  Proč to bolí: Pracující noha přeskočí nejtěžší část a nekontrolované dokončení dostane koleno do špatné polohy.

  ✓ Místo toho: Zvedni špičku spodní nohy, aby se nemohla odrazit, a tlač nahoru přes patu nohy na bedně.

• ✗ Bedna tak vysoká, že koleno je vysoko nad kyčlí.

  Proč to bolí: Start z hluboké flexe pod zátěží namáhá koleno a nutí spodní záda ke kulacení.

  ✓ Místo toho: Vyber bednu, u které je stehno zhruba rovnoběžně s podlahou nebo níž.

Otevřít v aplikaciZačít