Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wejścia na ławkę z hantlami

Wchodzenie na ławkę z hantlami w dłoniach, które buduje czworogłowe uda i pośladki, każdą nogę osobno.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda, Pośladki

Pomocnicze

Dwugłowe uda (tył uda), Łydki, Odwodziciele bioder (pośladkowy średni)

Sprzęt

Hantle, Ławka

Wzorzec ruchu

Jedna noga / wykrok

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz, Równowaga / niestabilne

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań przodem do ławki lub skrzyni, trzymając hantle w obu dłoniach.
2. Postaw całą stopę na ławce.
3. Wypchnij się przez tę piętę i wejdź na górę, aż noga będzie prosta, dostawiając drugą stopę.
4. Zejdź w tej samej kolejności i powtórz, zmieniając nogę prowadzącą.

Wskazówki

• Wypychaj się górną nogą; nie odbijaj się od dolnej stopy.
• Trzymaj kolano w linii z palcami stopy.

Częste błędy

• ✗ Odbijanie się dolną stopą, żeby wskoczyć na górę.

  Dlaczego szkodzi: Pracująca noga omija najtrudniejszą część ruchu, a niekontrolowane zakończenie ustawia kolano w złej pozycji.

  ✓ Zamiast tego: Unieś palce tylnej stopy, żeby nie mogła się odbić, i wypychaj się przez piętę stopy stojącej na skrzyni.

• ✗ Skrzynia za wysoka, kolano znacznie powyżej biodra.

  Dlaczego szkodzi: Start z głębokiego zgięcia pod obciążeniem przeciąża kolano i zmusza dół pleców do zaokrąglenia.

  ✓ Zamiast tego: Wybierz skrzynię, przy której udo jest mniej więcej równoległe do podłogi lub niżej.

Otwórz w aplikacjiZacznij