Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Subidas al banco con mancuernas

Subir a un banco sosteniendo mancuernas para desarrollar cuádriceps y glúteos una pierna cada vez.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps, Glúteos

Secundarios

Isquiotibiales, Gemelos, Abductores de cadera (glúteo medio)

Equipamiento

Mancuernas, Banco

Patrón de movimiento

Unilateral / zancada

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez, Equilibrio / inestable

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie frente a un banco o cajón sosteniendo una mancuerna en cada mano.
2. Apoya un pie completo en el banco.
3. Empuja con ese talón para subir hasta estirar la pierna, llevando el otro pie arriba.
4. Baja en el mismo orden y repite, alternando la pierna que guía.

Consejos

• Empuja con la pierna de arriba; no te impulses con el pie de abajo.
• Mantén la rodilla alineada con la punta del pie.

Errores comunes

• ✗ Impulsarse con el pie de abajo para saltar arriba.

  Por qué duele: La pierna que trabaja se salta la parte más dura, y el final sin control deja la rodilla en mala posición.

  ✓ En su lugar: Levanta los dedos del pie de atrás para que no puedan empujar y sube empujando con el talón del pie que está sobre el cajón.

• ✗ Cajón demasiado alto, con la rodilla muy por encima de la cadera.

  Por qué duele: Empezar en flexión profunda bajo carga sobrecarga la rodilla y obliga a la zona lumbar a redondearse.

  ✓ En su lugar: Elige un cajón que deje el muslo más o menos paralelo al suelo o más bajo.

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