Montaña

Trail running y senderismo

Subidas largas y bajadas técnicas: fuerza de subida al escalón para el ascenso, fuerza excéntrica de cuádriceps para el descenso y estabilidad de tobillo y cadera sobre terreno irregular.

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Hiker stepping up a rocky mountain trail with trekking poles

Músculos trabajados

Cuello (Frente)Trapecio superior — 30% de importancia (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — 50% de importancia (Frente)Oblicuos — 40% de importancia (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — 100% de importancia (Frente)Aductores — 35% de importancia (Frente)Tibial (espinillas) — 45% de importancia (Frente)Gemelos — 80% de importancia (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) — 60% de importancia (Frente)Pies (arco y dedos) — 55% de importancia (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior — 30% de importancia (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) — 50% de importancia (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) — 75% de importancia (Espalda)Glúteos — 95% de importancia (Espalda)Isquiotibiales — 55% de importancia (Espalda)Aductores — 35% de importancia (Espalda)Gemelos — 80% de importancia (Espalda)
FrenteEspalda
  • Cuádriceps
  • Glúteos
  • Gemelos
  • Abductores
  • Peroneos
  • Isquiotibiales
  • Pies
  • Lumbares

El movimiento, fase por fase

  1. Subida

    Subidas al escalón repetidas: glúteos y cuádriceps, gemelos en las pendientes fuertes.

    • Unilateral / zancada
    • Extensión de cadera
    • Impulso de tobillo (flexión plantar)
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — principal (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos — principal (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos — principal (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos — principal (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  2. Bajada

    Los cuádriceps frenan de forma excéntrica: la razón de las agujetas tras las bajadas largas.

    • Sentadilla
    • Unilateral / zancada
    • Extensión de rodilla
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — principal (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) — principal (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) — principal (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  3. Terreno irregular y mochila

    Estabilizadores de tobillo y cadera más un tronco rígido bajo la mochila.

    • Abducción de cadera
    • Equilibrio a una pierna
    • Giro del tobillo hacia fuera (eversión)
    • Antiextensión (core)
    • Antirrotación (core)
    Cuello (Frente)Trapecio superior — principal (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — principal (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos — principal (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) — principal (Frente)Pies (arco y dedos) — principal (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior — principal (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) — principal (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) — principal (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos — principal (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

Ejercicios más específicos

Técnica y sesiones en el propio deporte

Trabajo en el agua o corriendo, junto a los ejercicios de fuerza de arriba.

Notas de entrenamiento

  • Bajar lento (3–4 s) en las bajadas del cajón y en las sentadillas prepara los cuádriceps para los descensos.
  • Entrena el equilibrio a una pierna.

Movilidad para combinar

  • Movilidad de tobillo
  • Estiramiento de flexores de cadera y cuádriceps
  • Estiramiento de gemelos