Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Subidas al banco con barra

Ejercicio con barra para los cuádriceps, con ayuda de gemelos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales

Equipamiento

Barra, Banco

Patrón de movimiento

Unilateral / zancada

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie erguido sosteniendo una barra apoyada en la parte trasera de los hombros (algo por debajo del cuello), detrás de una plataforma elevada (como la que se usa para asistir detrás de un banco plano). Esta es la posición inicial.
2. Coloca el pie derecho sobre la plataforma. Súbete extendiendo la cadera y la rodilla de la pierna derecha. Usa sobre todo el talón para elevar el resto del cuerpo y coloca también el pie izquierdo sobre la plataforma. Exhala mientras haces la fuerza necesaria para subir.
3. Baja con la pierna izquierda flexionando la cadera y la rodilla de la pierna derecha mientras inhalas. Vuelve a la posición erguida original colocando el pie derecho junto al izquierdo en la posición inicial.
4. Repite con la pierna derecha el número de repeticiones recomendado y luego hazlo con la pierna izquierda.

Errores comunes

• ✗ Impulsarse con el pie de abajo para saltar arriba.

  Por qué duele: La pierna que trabaja se salta la parte más dura, y el final sin control deja la rodilla en mala posición.

  ✓ En su lugar: Levanta los dedos del pie de atrás para que no puedan empujar y sube empujando con el talón del pie que está sobre el cajón.

• ✗ Cajón demasiado alto, con la rodilla muy por encima de la cadera.

  Por qué duele: Empezar en flexión profunda bajo carga sobrecarga la rodilla y obliga a la zona lumbar a redondearse.

  ✓ En su lugar: Elige un cajón que deje el muslo más o menos paralelo al suelo o más bajo.

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