Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wejścia na podwyższenie ze sztangą

Ćwiczenie ze sztangą na czworogłowe uda, z pomocą łydek, pośladków i dwugłowych uda.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda)

Sprzęt

Sztanga, Ławka

Wzorzec ruchu

Jedna noga / wykrok

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań prosto, trzymając sztangę ułożoną na tylnej części barków (nieco poniżej karku), przed podwyższeniem (np. podestem do asekuracji za ławką płaską). To pozycja wyjściowa.
2. Postaw prawą stopę na podwyższeniu. Wejdź na nie, prostując biodro i kolano prawej nogi. Unoś resztę ciała głównie przez piętę i postaw na podwyższeniu również lewą stopę. Wydychaj powietrze, gdy wykonujesz wysiłek potrzebny do wejścia.
3. Zejdź lewą nogą, uginając biodro i kolano prawej nogi, wdychając powietrze. Wróć do pozycji stojącej, stawiając prawą stopę obok lewej w pozycji początkowej.
4. Powtórz prawą nogą zalecaną liczbę razy, a potem wykonaj lewą nogą.

Częste błędy

• ✗ Odbijanie się dolną stopą, żeby wskoczyć na górę.

  Dlaczego szkodzi: Pracująca noga omija najtrudniejszą część ruchu, a niekontrolowane zakończenie ustawia kolano w złej pozycji.

  ✓ Zamiast tego: Unieś palce tylnej stopy, żeby nie mogła się odbić, i wypychaj się przez piętę stopy stojącej na skrzyni.

• ✗ Skrzynia za wysoka, kolano znacznie powyżej biodra.

  Dlaczego szkodzi: Start z głębokiego zgięcia pod obciążeniem przeciąża kolano i zmusza dół pleców do zaokrąglenia.

  ✓ Zamiast tego: Wybierz skrzynię, przy której udo jest mniej więcej równoległe do podłogi lub niżej.

Otwórz w aplikacjiZacznij