Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Step-up με μπάρα

Άσκηση με μπάρα για τους τετρακεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των γλουτιαίων και των οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Μπάρα, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Μονοποδικό / προβολή

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου όρθιος κρατώντας μια μπάρα ακουμπισμένη στο πίσω μέρος των ώμων (λίγο κάτω από τον αυχένα), πίσω από μια ανυψωμένη πλατφόρμα (όπως αυτή που χρησιμοποιείται για ασφάλιση πίσω από επίπεδο πάγκο). Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Τοποθέτησε το δεξί πέλμα στην ανυψωμένη πλατφόρμα. Ανέβα στην πλατφόρμα εκτείνοντας τον γοφό και το γόνατο του δεξιού ποδιού. Χρησιμοποίησε κυρίως τη φτέρνα για να σηκώσεις το υπόλοιπο σώμα και τοποθέτησε και το πέλμα του αριστερού ποδιού στην πλατφόρμα. Εκπνέε καθώς ασκείς τη δύναμη για να ανέβεις.
3. Κατέβα με το αριστερό πόδι λυγίζοντας τον γοφό και το γόνατο του δεξιού ποδιού, ενώ εισπνέεις. Επίστρεψε στην αρχική όρθια θέση τοποθετώντας το δεξί πέλμα δίπλα στο αριστερό, στην αρχική θέση.
4. Επανάλαβε με το δεξί πόδι για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και μετά εκτέλεσε με το αριστερό πόδι.

Συχνά λάθη

• ✗ Ώθηση από το κάτω πόδι για να ανέβεις με άλμα.

  Γιατί βλάπτει: Το πόδι που δουλεύει παραλείπει το πιο δύσκολο κομμάτι, και το ανεξέλεγκτο τελείωμα φέρνει το γόνατο σε κακή θέση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σήκωσε τα δάχτυλα του πίσω ποδιού ώστε να μην μπορούν να σπρώξουν, και ανέβα σπρώχνοντας μέσα από τη φτέρνα του ποδιού που είναι στο κουτί.

• ✗ Κουτί πολύ ψηλό, με το γόνατο πολύ πάνω από τον γοφό.

  Γιατί βλάπτει: Η εκκίνηση από βαθιά κάμψη υπό φορτίο καταπονεί το γόνατο και αναγκάζει την οσφύ να στρογγυλέψει.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Διάλεξε κουτί που φέρνει τον μηρό περίπου παράλληλο με το πάτωμα ή χαμηλότερα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα