Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Step-up con bilanciere

Un esercizio con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Bilanciere, Panca

Schema motorio

Gamba singola / affondo

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Un lato alla volta

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Stai in piedi dritto tenendo un bilanciere appoggiato sulla parte posteriore delle spalle (poco sotto il collo), dietro una piattaforma rialzata (come quella usata per assistere dietro una panca piana). Questa è la posizione di partenza.
2. Appoggia il piede destro sulla piattaforma rialzata. Sali sulla piattaforma estendendo anca e ginocchio della gamba destra. Usa soprattutto il tallone per sollevare il resto del corpo e appoggia anche il piede sinistro sulla piattaforma. Espira mentre eserciti la forza necessaria per salire.
3. Scendi con la gamba sinistra piegando anca e ginocchio della gamba destra mentre inspiri. Torna alla posizione eretta iniziale riportando il piede destro accanto al sinistro nella posizione iniziale.
4. Ripeti con la gamba destra per il numero di ripetizioni previsto e poi esegui con la gamba sinistra.

Errori comuni

• ✗ Spingere con il piede a terra per saltare su.

  Perché fa male: La gamba che lavora salta la parte più dura e la chiusura incontrollata porta il ginocchio in una posizione scorretta.

  ✓ Invece: Solleva le dita del piede a terra così non può spingere e sali spingendo con il tallone del piede sul box.

• ✗ Box troppo alto, con il ginocchio molto sopra l'anca.

  Perché fa male: Partire in flessione profonda sotto carico sollecita il ginocchio e costringe la zona lombare ad arrotondarsi.

  ✓ Invece: Scegli un box che porti la coscia circa parallela al pavimento o più in basso.

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