Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Step-ups mit der Langhantel

Übung mit der Langhantel für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Langhantel, Bank

Bewegungsmuster

Einbeinig / Ausfallschritt

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich aufrecht hin, eine Langhantel auf der Rückseite der Schultern (etwas unterhalb des Nackens), und stell dich hinter eine erhöhte Plattform (zum Beispiel die Spotter-Plattform hinter einer Flachbank). Das ist deine Ausgangsposition.
2. Setze den rechten Fuß auf die Plattform. Steig hinauf, indem du Hüfte und Knie des rechten Beins streckst. Drücke dich vor allem über die Ferse nach oben und stelle den linken Fuß ebenfalls auf die Plattform. Atme beim Hochdrücken aus.
3. Steig einatmend mit dem linken Bein ab, indem du Hüfte und Knie des rechten Beins beugst. Kehre in den aufrechten Stand zurück, indem du den rechten Fuß neben den linken in die Ausgangsposition stellst.
4. Wiederhole mit dem rechten Bein für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen und dann mit dem linken Bein.

Häufige Fehler

• ✗ Mit dem unteren Fuß abspringen.

  Warum es schadet: Das arbeitende Bein überspringt den schwersten Teil, und der unkontrollierte Abschluss bringt das Knie in eine schlechte Position.

  ✓ Stattdessen: Heb die Zehen des hinteren Fußes an, damit sie nicht abdrücken können, und drück dich über die Ferse des Fußes auf der Box hoch.

• ✗ Box zu hoch, sodass das Knie weit über der Hüfte ist.

  Warum es schadet: Ein Start in tiefer Beugung unter Last belastet das Knie und zwingt den unteren Rücken zum Runden.

  ✓ Stattdessen: Wähle eine Box, bei der der Oberschenkel etwa parallel zum Boden oder tiefer ist.

In der App öffnenLoslegen