Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Subida no banco com barra

Um exercício com barra para o quadríceps, com auxílio de panturrilhas, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa

Equipamento

Barra, Banco

Padrão de movimento

Unipodal / afundo

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique em pé segurando a barra apoiada na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço), ereto, atrás de uma plataforma elevada (como a usada para dar apoio atrás de um banco reto). Esta é a posição inicial.
2. Coloque o pé direito na plataforma elevada. Suba na plataforma estendendo o quadril e o joelho da perna direita. Use principalmente o calcanhar para levantar o restante do corpo e coloque o pé esquerdo na plataforma também. Expire ao fazer a força necessária para subir.
3. Desça com a perna esquerda flexionando o quadril e o joelho da perna direita enquanto inspira. Volte à posição inicial em pé colocando o pé direito ao lado do pé esquerdo, na posição original.
4. Repita com a perna direita pelo número de repetições recomendado e depois execute com a perna esquerda.

Erros comuns

• ✗ Impulsionar com o pé de baixo para saltar.

  Por que machuca: A perna que trabalha pula a parte mais difícil, e a finalização sem controle deixa o joelho em má posição.

  ✓ Em vez disso: Levante os dedos do pé de trás para que ele não possa empurrar e suba pressionando o calcanhar do pé que está na caixa.

• ✗ Caixa alta demais, com o joelho bem acima do quadril.

  Por que machuca: Começar em flexão profunda sob carga sobrecarrega o joelho e força a lombar a arredondar.

  ✓ Em vez disso: Escolha uma caixa que deixe a coxa mais ou menos paralela ao chão, ou mais baixa.

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