Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Step-up à la barre

Un exercice à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Debout, bien droit, tiens une barre posée sur l'arrière des épaules (légèrement sous la nuque) et place-toi derrière une plateforme surélevée (comme celle utilisée pour parer derrière un banc plat). C'est ta position de départ.
Pose le pied droit sur la plateforme. Monte dessus en tendant la hanche et le genou de la jambe droite. Utilise principalement le talon pour soulever le reste du corps et pose aussi le pied gauche sur la plateforme. Expire pendant l'effort de montée.
Redescends avec la jambe gauche en fléchissant la hanche et le genou de la jambe droite, tout en inspirant. Reviens à la position debout initiale en posant le pied droit à côté du pied gauche.
Répète avec la jambe droite le nombre de répétitions recommandé, puis fais de même avec la jambe gauche.

✗ Pousser sur le pied du bas pour sauter en haut.
Pourquoi ça fait mal : La jambe qui travaille saute la partie la plus dure, et la fin de mouvement incontrôlée place le genou dans une mauvaise position.
✓ À la place : Relève les orteils du pied arrière pour qu’ils ne puissent pas pousser, et monte en poussant dans le talon du pied posé sur la box.
✗ Box trop haute, avec le genou bien au-dessus de la hanche.
Pourquoi ça fait mal : Partir en flexion profonde sous charge sollicite le genou et force le bas du dos à s’arrondir.
✓ À la place : Choisis une box qui met la cuisse à peu près parallèle au sol, ou plus bas.