Nohy / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Výstupy s velkou činkou

Cvik s velkou činkou na kvadricepsy, s dopomocí lýtek, hýžďových svalů a hamstringů.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna)

Vedlejší

Lýtka, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna)

Vybavení

Velká činka, Lavice

Pohybový vzor

Jedna noha / výpad

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů), Jedna strana zvlášť

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Postav se vzpřímeně s velkou činkou položenou na zadní straně ramen (kousek pod krkem) za vyvýšenou plošinu (třeba takovou, jaká se používá pro dopomoc za rovnou lavičkou). To je výchozí poloha.
2. Polož pravé chodidlo na plošinu. Vystup na ni propnutím kyčle a kolena pravé nohy. Zvedej zbytek těla hlavně přes patu a polož na plošinu i levé chodidlo. Při výstupu vydechuj.
3. S nádechem sestup levou nohou pokrčením kyčle a kolena pravé nohy. Do výchozího stoje se vrať položením pravého chodidla vedle levého.
4. Opakuj pravou nohou doporučený počet opakování a pak proveď levou nohou.

Časté chyby

• ✗ Odraz spodní nohou, abys vyskočil nahoru.

  Proč to bolí: Pracující noha přeskočí nejtěžší část a nekontrolované dokončení dostane koleno do špatné polohy.

  ✓ Místo toho: Zvedni špičku spodní nohy, aby se nemohla odrazit, a tlač nahoru přes patu nohy na bedně.

• ✗ Bedna tak vysoká, že koleno je vysoko nad kyčlí.

  Proč to bolí: Start z hluboké flexe pod zátěží namáhá koleno a nutí spodní záda ke kulacení.

  ✓ Místo toho: Vyber bednu, u které je stehno zhruba rovnoběžně s podlahou nebo níž.

Otevřít v aplikaciZačít