Nohy / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Výstupy s veľkou činkou

Cvik s veľkou činkou na kvadricepsy, pomáhajú lýtka, sedacie svaly a hamstringy.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy

Vedľajšie

Lýtka, Sedacie svaly, Hamstringy

Vybavenie

Veľká činka, Lavička

Pohybový vzor

Jednonožné cviky / výpad

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový), Jedna strana naraz

Zaťažuje koleno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Postav sa vzpriamene s veľkou činkou položenou na zadnej časti ramien (tesne pod krkom) za vyvýšenú plošinu (napríklad takú, aká sa používa na dopomoc za rovnou lavičkou). To je východisková poloha.
2. Polož pravé chodidlo na plošinu. Vystúp na ňu vystretím bedra a kolena pravej nohy. Zvyšok tela zdvíhaj najmä cez pätu a polož na plošinu aj ľavé chodidlo. Pri vynaložení sily na výstup vydychuj.
3. S nádychom zostúp ľavou nohou pokrčením bedra a kolena pravej nohy. Do pôvodného stoja sa vráť položením pravého chodidla vedľa ľavého do východiskovej polohy.
4. Opakuj pravou nohou odporúčaný počet opakovaní a potom cvič ľavou nohou.

Časté chyby

• ✗ Odrážanie sa spodnou nohou, aby si vyskočil hore.

  Prečo to bolí: Pracujúca noha preskočí najťažšiu časť a nekontrolované dokončenie dostane koleno do zlej polohy.

  ✓ Namiesto toho: Zdvihni prsty spodnej nohy, aby sa nemohla odraziť, a vytlač sa cez pätu chodidla na stupienku.

• ✗ Príliš vysoký stupienok, koleno je vysoko nad bedrom.

  Prečo to bolí: Štart v hlbokej flexii pod záťažou namáha koleno a núti spodný chrbát guľatiť sa.

  ✓ Namiesto toho: Vyber stupienok, pri ktorom je stehno približne rovnobežné s podlahou alebo nižšie.

Otvoriť v aplikáciiZačať