Hory

Trailový beh a turistika

Dlhé stúpania a technické zbehy: sila výstupov do kopca, excentrická sila kvadricepsov z kopca a stabilita členkov a bedier v nerovnom teréne.

Zostaviť plán pre tento pohybOtvoriť v aplikácii

Hiker stepping up a rocky mountain trail with trekking poles

Zapojené svaly

Krk (Spredu)Horné trapézy — dôležitosť 30 % (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — dôležitosť 50 % (Spredu)Šikmé brušné svaly — dôležitosť 40 % (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — dôležitosť 100 % (Spredu)Adduktory — dôležitosť 35 % (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) — dôležitosť 45 % (Spredu)Lýtka — dôležitosť 80 % (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) — dôležitosť 60 % (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) — dôležitosť 55 % (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy — dôležitosť 30 % (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — dôležitosť 50 % (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) — dôležitosť 75 % (Zozadu)Sedacie svaly — dôležitosť 95 % (Zozadu)Hamstringy — dôležitosť 55 % (Zozadu)Adduktory — dôležitosť 35 % (Zozadu)Lýtka — dôležitosť 80 % (Zozadu)
SpreduZozadu
  • Kvadricepsy
  • Sedacie svaly
  • Lýtka
  • Abduktory
  • Vonkajšie holene
  • Hamstringy
  • Chodidlá
  • Spodný chrbát

Pohyb fáza po fáze

  1. Stúpanie

    Opakované výstupy — sedacie svaly a kvadricepsy, v strmom teréne lýtka.

    • Jednonožné cviky / výpad
    • Extenzia bedra
    • Odraz z chodidla (plantárna flexia)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — hlavný (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka — hlavný (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  2. Zostup

    Kvadricepsy excentricky brzdia — preto bolia nohy po dlhých zbehoch.

    • Drep
    • Jednonožné cviky / výpad
    • Extenzia kolena
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) — hlavný (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) — hlavný (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  3. Nerovný terén a batoh

    Stabilizátory členkov a bedier plus tuhý trup pod batohom.

    • Abdukcia bedra
    • Rovnováha na jednej nohe
    • Vytočenie chodidla (everzia)
    • Anti-extenzia (spevnenie)
    • Anti-rotácia (spevnenie)
    Krk (Spredu)Horné trapézy — hlavný (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — hlavný (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — hlavný (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) — hlavný (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) — hlavný (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy — hlavný (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — hlavný (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) — hlavný (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka — hlavný (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

Najšpecifickejšie cviky

Cvičenia a tréningy v športe

Práca priamo vo vode alebo pri behu, popri silových cvikoch vyššie.

Poznámky k tréningu

  • Pomalé spúšťanie (3–4 s) pri zostupoch zo stupienka a drepoch pripraví kvadricepsy na zbehy.
  • Trénuj rovnováhu na jednej nohe.

Mobilita, ktorú sa oplatí pridať

  • Mobilita členkov
  • Strečing flexorov bedier a kvadricepsov
  • Strečing lýtok