Chodidlá a členky / Mierne pokročilý / Izometrický (výdrž)

Stoj na jednej nohe na BOSU

Stoj na jednej nohe na kupole BOSU: náročnejší povrch na rovnováhu pre stabilizátory chodidla a členka.

V skratke

Hlavné

Chodidlá (klenba a prsty), Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly)

Vedľajšie

Lýtka, Holene (predný píšťalový sval), Abduktory bedra (stredný sedací sval), Sedacie svaly

Vybavenie

BOSU

Pohybový vzor

Rovnováha na jednej nohe

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Chodidlá a členky, Izometrický (výdrž), Jedna strana naraz, Rovnováha / nestabilný

Ako na to

1. Postav sa ku stene a polož jedno chodidlo do stredu kupoly.
2. Prenes naň váhu a zdvihni druhú nohu, koleno stojnej nohy mierne pokrčené.
3. Vydrž 20–30 sekúnd s bedrami vodorovne a vymeň nohy.
4. Na sťaženie zavri oči, otáčaj hlavou alebo hádž a chytaj loptu.

Tipy

• Spočiatku sa pozeraj na pevný bod.
• Drobné korekcie nechaj na chodidlo a členok; trup drž v pokoji.

Časté chyby

• ✗ Stoj pri okraji kupoly.

  Prečo to bolí: Okraj sa preklopí najľahšie, BOSU sa prevalí a členok sa môže vytočiť s ním: presne to podvrtnutie, ktorému má cvik predchádzať.

  ✓ Namiesto toho: Chodidlá drž nad stredom kupoly a drž sa steny alebo zábradlia, kým nedokážeš stáť pokojne.

• ✗ Koleno padá dovnútra pri drepe alebo výpade.

  Prečo to bolí: Na vratkom povrchu sa koleno ľahšie zlomí dovnútra, čo namáha vnútornú stranu kolena a zaťažuje predný skrížený väz (ACL).

  ✓ Namiesto toho: Smeruj koleno nad druhý prst a choď menej hlboko, kým ho tam neudržíš.

Otvoriť v aplikáciiZačať