Piedi e caviglie / Intermedio / Isometrico (tenuta)

Equilibrio su una gamba sul BOSU

In piedi su una gamba sulla cupola di un BOSU: una superficie più difficile per gli stabilizzatori di piede e caviglia.

In breve

Primari

Piedi (arco plantare e dita), Esterno della gamba (peronieri)

Secondari

Polpacci, Tibiale anteriore, Abduttori dell'anca (medio gluteo), Glutei

Attrezzatura

BOSU

Schema motorio

Equilibrio su una gamba

Livello

Intermedio

Tipo

Piedi e caviglie, Isometrico (tenuta), Un lato alla volta, Equilibrio / instabile

Come si esegue

1. Mettiti vicino a un muro e appoggia un piede al centro della cupola.
2. Sposta il peso su quel piede e solleva l'altro, con il ginocchio d'appoggio leggermente sbloccato.
3. Mantieni per 20–30 secondi con il bacino in bolla, poi cambia gamba.
4. Per progredire, chiudi gli occhi, gira la testa oppure lancia e riprendi una palla.

Consigli

• All'inizio fissa un punto davanti a te.
• Lascia che piede e caviglia facciano le piccole correzioni; il busto resta fermo.

Errori comuni

• ✗ Stare vicino al bordo della cupola.

  Perché fa male: Il bordo si inclina più facilmente, quindi il BOSU rotola e la caviglia può girarsi con lui: proprio la distorsione che l'esercizio dovrebbe prevenire.

  ✓ Invece: Tieni i piedi sopra il centro della cupola e reggiti a un muro o a una sbarra finché non riesci a stare fermo.

• ✗ Lasciar cadere il ginocchio verso l'interno nello squat o nell'affondo.

  Perché fa male: Su una superficie instabile il ginocchio cede verso l'interno più facilmente, sollecitando la parte interna del ginocchio e caricando il crociato anteriore.

  ✓ Invece: Punta il ginocchio sopra il secondo dito e scendi di meno finché non riesci a tenerlo lì.

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