Πέλματα & ποδοκνημικές / Μέσος / Ισομετρική (κράτημα)

Ισορροπία στο ένα πόδι σε BOSU

Στέκεσαι στο ένα πόδι πάνω στον θόλο ενός BOSU: πιο δύσκολη επιφάνεια ισορροπίας για τους σταθεροποιητές του πέλματος και της ποδοκνημικής.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα), Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι)

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος), Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος), Γλουτιαίοι

Εξοπλισμός

Μπάλα BOSU

Μοτίβο κίνησης

Μονοποδική ισορροπία

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πέλματα & ποδοκνημικές, Ισομετρική (κράτημα), Μία πλευρά κάθε φορά, Ισορροπία / ασταθής

Εκτέλεση

1. Στάσου δίπλα σε έναν τοίχο και βάλε το ένα πόδι στο κέντρο του θόλου.
2. Μετάφερε το βάρος πάνω του και σήκωσε το άλλο πόδι, με το γόνατο στήριξης ελαφρά χαλαρό.
3. Κράτα 20–30 δευτερόλεπτα με τη λεκάνη ίσια και άλλαξε πόδι.
4. Για πρόοδο, κλείσε τα μάτια, γύρνα το κεφάλι ή πέτα και πιάσε μια μπάλα.

Συμβουλές

• Στην αρχή κοίτα ένα σταθερό σημείο.
• Άφησε το πέλμα και την ποδοκνημική να κάνουν τις μικρές διορθώσεις· ο κορμός μένει ήρεμος.

Συχνά λάθη

• ✗ Στέκεσαι κοντά στο χείλος του θόλου.

  Γιατί βλάπτει: Το χείλος γέρνει πιο εύκολα, οπότε το BOSU κυλάει και η ποδοκνημική μπορεί να στραβώσει μαζί του: ακριβώς το διάστρεμμα που η άσκηση θέλει να προλάβει.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τα πόδια πάνω από τη μέση του θόλου και κρατήσου από τοίχο ή κάγκελο μέχρι να μπορείς να μείνεις ακίνητος.

• ✗ Αφήνεις το γόνατο να πέφτει προς τα μέσα στο κάθισμα ή στην προβολή.

  Γιατί βλάπτει: Σε ασταθή επιφάνεια το γόνατο καταρρέει πιο εύκολα προς τα μέσα, κάτι που επιβαρύνει την έσω πλευρά του γονάτου και φορτίζει τον πρόσθιο χιαστό.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Στρέψε το γόνατο πάνω από το δεύτερο δάχτυλο και κατέβα λιγότερο μέχρι να μπορείς να το κρατάς εκεί.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα