Stopy i kostki / Średnio zaawansowany / Izometryczne (wytrzymanie)

Stanie na jednej nodze na BOSU

Stanie na jednej nodze na kopule BOSU: trudniejsze podłoże do równowagi dla stabilizatorów stopy i kostki.

W skrócie

Główne

Stopy (łuk i palce), Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe)

Pomocnicze

Łydki, Piszczelowy przedni (golenie), Odwodziciele bioder (pośladkowy średni), Pośladki

Sprzęt

Półkula BOSU

Wzorzec ruchu

Równowaga na jednej nodze

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Stopy i kostki, Izometryczne (wytrzymanie), Jedna strona naraz, Równowaga / niestabilne

Jak wykonać

1. Stań przy ścianie i postaw jedną stopę na środku kopuły.
2. Przenieś na nią ciężar i unieś drugą stopę, kolano nogi podporowej lekko ugięte.
3. Wytrzymaj 20–30 sekund z biodrami poziomo, potem zmień nogę.
4. Żeby utrudnić, zamknij oczy, obracaj głowę albo rzucaj i łap piłkę.

Wskazówki

• Na początku patrz w jeden stały punkt.
• Drobne korekty zostaw stopie i kostce; tułów trzymaj spokojnie.

Częste błędy

• ✗ Stanie przy krawędzi kopuły.

  Dlaczego szkodzi: Krawędź przechyla się najłatwiej, więc BOSU się przetacza, a kostka może się wykręcić razem z nim: dokładnie to skręcenie, któremu ćwiczenie ma zapobiegać.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj stopy nad środkiem kopuły i trzymaj się ściany lub poręczy, dopóki nie stoisz stabilnie.

• ✗ Kolano ucieka do środka w przysiadzie lub wykroku.

  Dlaczego szkodzi: Na chwiejnym podłożu kolano łatwiej zapada się do środka, co przeciąża wewnętrzną stronę kolana i obciąża więzadło krzyżowe przednie (ACL).

  ✓ Zamiast tego: Prowadź kolano nad drugim palcem i schodź płycej, dopóki nie utrzymasz go w tej linii.

Otwórz w aplikacjiZacznij