Stopy i kostki / Początkujący / Izometryczne (wytrzymanie)

Stanie na jednej nodze

Stanie na jednej nodze, od otwartych oczu po zamknięte i miękkie podłoże: podstawa każdego programu zapobiegania skręceniom kostki.

W skrócie

Główne

Stopy (łuk i palce), Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe)

Pomocnicze

Łydki, Piszczelowy przedni (golenie), Odwodziciele bioder (pośladkowy średni)

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Równowaga na jednej nodze

Poziom

Początkujący

Typ

Stopy i kostki, Izometryczne (wytrzymanie), Jedna strona naraz, Równowaga / niestabilne

Jak wykonać

1. Stań boso na jednej nodze przy ścianie, z kolanem nogi podporowej lekko ugiętym.
2. Trzymaj biodra poziomo i rozłóż ciężar na piętę, duży i mały palec.
3. Wytrzymaj 30 sekund i zmień nogę.
4. Żeby utrudnić, zamknij oczy, stań na złożonym ręczniku lub poduszce albo obracaj głowę na boki.

Wskazówki

• Pozwól stopie pracować: drobne chwianie w kostce to właśnie trening.
• Nie podciągaj biodra wolnej nogi i nie przechylaj tułowia.

Częste błędy

• ✗ Zablokowane kolano nogi podporowej i sztywne ciało.

  Dlaczego szkodzi: Przy sztywnej nodze pracę przejmują biodro i tułów, więc stabilizatory kostki i stopy, które chronią przed skręceniami, nie są trenowane.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj kolano lekko ugięte i pozwól stopie robić drobne korekty. Właśnie o chwianie w kostce chodzi.

• ✗ Kolano nogi podporowej ucieka do środka podczas sięgania.

  Dlaczego szkodzi: Koślawienie kolana na jednej nodze przeciąża wewnętrzną stronę kolana i jest typową pozycją przy urazach ACL w grach zespołowych i halowych.

  ✓ Zamiast tego: Kieruj kolano nad drugi palec i sięgaj tylko tak daleko, jak potrafisz je tam utrzymać.

Otwórz w aplikacjiZacznij