Pies y tobillos / Principiante / Isométrico (mantener)

Equilibrio a una pierna

De pie sobre una pierna, de ojos abiertos a ojos cerrados y superficies blandas: la base de cualquier programa para prevenir esguinces de tobillo.

De un vistazo

Principales

Pies (arco y dedos), Cara externa de la pierna (peroneos)

Secundarios

Gemelos, Tibial (espinillas), Abductores de cadera (glúteo medio)

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Equilibrio a una pierna

Nivel

Principiante

Tipo

Pies y tobillos, Isométrico (mantener), Un lado a la vez, Equilibrio / inestable

Cómo hacerlo

1. Ponte descalzo sobre una pierna cerca de una pared, con la rodilla de apoyo ligeramente flexionada.
2. Mantén la cadera nivelada y reparte el peso entre el talón, el dedo gordo y el dedo pequeño.
3. Aguanta 30 segundos y cambia de pierna.
4. Para progresar, cierra los ojos, súbete a una toalla doblada o un cojín, o gira la cabeza de lado a lado.

Consejos

• Deja trabajar al pie: esos pequeños tambaleos del tobillo son el entrenamiento.
• No subas la cadera libre ni inclines el tronco.

Errores comunes

• ✗ Bloquear la rodilla de apoyo y mantener el cuerpo rígido.

  Por qué duele: Con la pierna rígida, el trabajo se lo llevan la cadera y el tronco, y no se entrenan los estabilizadores del tobillo y el pie que previenen los esguinces.

  ✓ En su lugar: Mantén la rodilla ligeramente flexionada y deja que el pie haga pequeñas correcciones. Tambalearse en el tobillo es justo la idea.

• ✗ Dejar que la rodilla de apoyo se meta hacia dentro al alcanzar.

  Por qué duele: El valgo de rodilla a una pierna sobrecarga la cara interna de la rodilla y es la posición típica de las lesiones de LCA en deportes de campo y pista.

  ✓ En su lugar: Apunta la rodilla hacia el segundo dedo y alcanza solo hasta donde puedas mantenerla ahí.

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