Pieds & chevilles / Débutant / Isométrique (maintien)

Équilibre sur une jambe

Tenir sur une jambe, des yeux ouverts aux yeux fermés et aux surfaces instables : la base de tout programme de prévention des entorses de cheville.

En bref

Principaux

Pieds (voûte plantaire & orteils), Extérieur des jambes (péroniers)

Secondaires

Mollets, Tibias (tibial antérieur), Abducteurs de hanche (moyen fessier)

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Équilibre sur une jambe

Niveau

Débutant

Type

Pieds & chevilles, Isométrique (maintien), Un côté à la fois, Équilibre / instable

Comment le faire

1. Tiens-toi pieds nus sur une jambe près d’un mur, genou d’appui légèrement déverrouillé.
2. Garde le bassin horizontal et répartis le poids entre le talon, le gros orteil et le petit orteil.
3. Tiens 30 secondes, puis change de jambe.
4. Pour progresser, ferme les yeux, monte sur une serviette pliée ou un coussin, ou tourne la tête de gauche à droite.

Conseils

• Laisse le pied travailler : les petites oscillations de la cheville, c’est l’entraînement.
• Ne remonte pas la hanche libre et ne penche pas le buste.

Erreurs fréquentes

• ✗ Verrouiller le genou d’appui et rester tout raide.

  Pourquoi ça fait mal : Une jambe rigide laisse le travail à la hanche et au tronc, donc les stabilisateurs de la cheville et du pied qui préviennent les entorses ne sont pas entraînés.

  ✓ À la place : Garde le genou légèrement déverrouillé et laisse le pied faire de petites corrections. Osciller au niveau de la cheville, c’est tout l’intérêt.

• ✗ Laisser le genou d’appui rentrer vers l’intérieur pendant l’atteinte.

  Pourquoi ça fait mal : Le valgus du genou sur une jambe sollicite l’intérieur du genou et c’est la position typique des ruptures du LCA dans les sports collectifs et en salle.

  ✓ À la place : Oriente le genou vers le deuxième orteil et ne va chercher que jusqu’où tu peux le maintenir dans cet axe.

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