Pés e tornozelos / Iniciante / Isométrico (sustentação)

Equilíbrio unipodal

Ficar em uma perna só, de olhos abertos a olhos fechados e em superfícies instáveis: a base de qualquer programa de prevenção de entorse de tornozelo.

Resumo

Primários

Pés (arco e dedos), Lateral da perna (fibulares)

Secundários

Panturrilhas, Canela (tibial anterior), Abdutores do quadril (glúteo médio)

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Equilíbrio unipodal

Nível

Iniciante

Tipo

Pés e tornozelos, Isométrico (sustentação), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável

Como fazer

1. Fique descalço em uma perna só perto de uma parede, com o joelho de apoio levemente flexionado.
2. Mantenha o quadril nivelado e distribua o peso entre o calcanhar, o dedão e o dedo mínimo.
3. Segure por 30 segundos e troque de perna.
4. Para evoluir, feche os olhos, fique sobre uma toalha dobrada ou uma almofada, ou vire a cabeça de um lado para o outro.

Dicas

• Deixe o pé trabalhar: as pequenas oscilações no tornozelo são o treino.
• Não suba o quadril livre nem incline o tronco.

Erros comuns

• ✗ Travar o joelho de apoio e deixar o corpo rígido.

  Por que machuca: Com a perna rígida, o trabalho fica com o quadril e o tronco, e os estabilizadores do tornozelo e do pé que previnem entorses não são treinados.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o joelho levemente flexionado e deixe o pé fazer pequenas correções. Oscilar no tornozelo é justamente o objetivo.

• ✗ Deixar o joelho de apoio cair para dentro durante o alcance.

  Por que machuca: O valgo do joelho em uma perna só sobrecarrega a parte interna do joelho e é a posição clássica das lesões de LCA em esportes de campo e de quadra.

  ✓ Em vez disso: Aponte o joelho para o segundo dedo e alcance só até onde conseguir mantê-lo ali.

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