Piedi e caviglie / Principiante / Isometrico (tenuta)

Equilibrio su una gamba

In piedi su una gamba, dagli occhi aperti agli occhi chiusi e alle superfici morbide: la base di ogni programma di prevenzione delle distorsioni alla caviglia.

In breve

Primari

Piedi (arco plantare e dita), Esterno della gamba (peronieri)

Secondari

Polpacci, Tibiale anteriore, Abduttori dell'anca (medio gluteo)

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Equilibrio su una gamba

Livello

Principiante

Tipo

Piedi e caviglie, Isometrico (tenuta), Un lato alla volta, Equilibrio / instabile

Come si esegue

1. A piedi nudi, mettiti su una gamba vicino a un muro, con il ginocchio d'appoggio leggermente sbloccato.
2. Tieni il bacino in bolla e distribuisci il peso tra tallone, alluce e mignolo.
3. Mantieni per 30 secondi, poi cambia gamba.
4. Per progredire, chiudi gli occhi, sali su un asciugamano piegato o un cuscino, oppure gira la testa da un lato all'altro.

Consigli

• Lascia lavorare il piede: le piccole oscillazioni della caviglia sono l'allenamento.
• Non alzare l'anca libera e non inclinare il busto.

Errori comuni

• ✗ Bloccare il ginocchio d'appoggio e tenere il corpo rigido.

  Perché fa male: Una gamba rigida lascia il lavoro ad anca e tronco, così gli stabilizzatori di piede e caviglia che prevengono le distorsioni non vengono allenati.

  ✓ Invece: Tieni il ginocchio leggermente sbloccato e lascia che il piede faccia piccole correzioni. Oscillare sulla caviglia è proprio lo scopo.

• ✗ Lasciar cadere il ginocchio d'appoggio verso l'interno durante l'allungo.

  Perché fa male: Il valgismo del ginocchio su una gamba sollecita l'interno del ginocchio ed è la posizione tipica delle lesioni del crociato anteriore negli sport di squadra e da campo.

  ✓ Invece: Punta il ginocchio sopra il secondo dito e allungati solo fin dove riesci a mantenerlo lì.

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