Chodidla a kotníky / Začátečník / Izometrický (výdrž)

Stoj na jedné noze

Stoj na jedné noze, od otevřených očí po zavřené a měkkou podložku: základ každého programu prevence podvrtnutí kotníku.

Ve zkratce

Hlavní

Chodidla (klenba a prsty), Vnější strana holení (peroneální svaly)

Vedlejší

Lýtka, Holeně (přední holenní sval), Abduktory kyčle (střední hýžďový sval)

Vybavení

Vlastní váha

Pohybový vzor

Rovnováha na jedné noze

Úroveň

Začátečník

Typ

Chodidla a kotníky, Izometrický (výdrž), Jedna strana zvlášť, Balanc / nestabilní

Jak na to

1. Postav se naboso na jednu nohu u zdi, koleno stojné nohy lehce pokrčené.
2. Pánev drž vodorovně a váhu rozlož mezi patu, palec a malík.
3. Vydrž 30 sekund a vyměň nohy.
4. Pro ztížení zavři oči, postav se na složený ručník nebo polštář, nebo otáčej hlavou ze strany na stranu.

Tipy

• Nech chodidlo pracovat: drobné zakolísání v kotníku je ten trénink.
• Nezvedej bok volné nohy a nenakláněj trup.

Časté chyby

• ✗ Propnuté koleno stojné nohy a ztuhlé tělo.

  Proč to bolí: Se ztuhlou nohou dělá práci kyčel a trup, takže stabilizátory kotníku a chodidla, které chrání před podvrtnutím, se netrénují.

  ✓ Místo toho: Koleno drž lehce pokrčené a nech chodidlo dělat drobné korekce. Právě o zakolísání v kotníku jde.

• ✗ Koleno stojné nohy při dosahu padá dovnitř.

  Proč to bolí: Valgozita kolene na jedné noze namáhá vnitřní stranu kolene a je to typická poloha při zraněních předního zkříženého vazu (ACL) v míčových a halových sportech.

  ✓ Místo toho: Miř kolenem nad druhý prst a sahej jen tak daleko, dokud ho tam udržíš.

Otevřít v aplikaciZačít