Chodidla a kotníky / Mírně pokročilý / Izometrický (výdrž)

Stoj na jedné noze na BOSU

Stoj na jedné noze na kopuli BOSU: náročnější povrch na rovnováhu pro stabilizátory chodidla a kotníku.

Ve zkratce

Hlavní

Chodidla (klenba a prsty), Vnější strana holení (peroneální svaly)

Vedlejší

Lýtka, Holeně (přední holenní sval), Abduktory kyčle (střední hýžďový sval), Hýžďové svaly

Vybavení

BOSU

Pohybový vzor

Rovnováha na jedné noze

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Chodidla a kotníky, Izometrický (výdrž), Jedna strana zvlášť, Balanc / nestabilní

Jak na to

1. Postav se ke zdi a polož jedno chodidlo doprostřed kopule.
2. Přenes na něj váhu a zvedni druhou nohu, koleno stojné nohy lehce pokrčené.
3. Vydrž 20–30 sekund s pánví vodorovně a vyměň nohy.
4. Pro ztížení zavři oči, otáčej hlavou nebo házej a chytej míč.

Tipy

• Zpočátku se dívej na pevný bod.
• Drobné korekce nech na chodidle a kotníku; trup drž v klidu.

Časté chyby

• ✗ Stoj u okraje kopule.

  Proč to bolí: Okraj se překlopí nejsnáz, BOSU se převalí a kotník se může vytočit s ním: přesně to podvrtnutí, kterému má cvik předcházet.

  ✓ Místo toho: Chodidla drž nad středem kopule a drž se zdi nebo zábradlí, dokud nedokážeš stát v klidu.

• ✗ Koleno padá dovnitř při dřepu nebo výpadu.

  Proč to bolí: Na vratkém povrchu se koleno snáz zlomí dovnitř, což namáhá vnitřní stranu kolene a zatěžuje přední zkřížený vaz (ACL).

  ✓ Místo toho: Směřuj koleno nad druhý prst a jdi méně hluboko, dokud ho tam neudržíš.

Otevřít v aplikaciZačít