Pés e tornozelos / Intermediário / Isométrico (sustentação)

Equilíbrio unipodal no BOSU

Ficar em uma perna só sobre o domo do BOSU: uma superfície de equilíbrio mais difícil para os estabilizadores do pé e do tornozelo.

Resumo

Primários

Pés (arco e dedos), Lateral da perna (fibulares)

Secundários

Panturrilhas, Canela (tibial anterior), Abdutores do quadril (glúteo médio), Glúteos

Equipamento

BOSU

Padrão de movimento

Equilíbrio unipodal

Nível

Intermediário

Tipo

Pés e tornozelos, Isométrico (sustentação), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável

Como fazer

1. Fique ao lado de uma parede e coloque um pé no centro do domo.
2. Passe o peso para esse pé e levante o outro, com o joelho de apoio levemente flexionado.
3. Segure por 20–30 segundos com o quadril nivelado e troque de perna.
4. Para evoluir, feche os olhos, vire a cabeça ou jogue e pegue uma bola.

Dicas

• No começo, fixe o olhar em um ponto.
• Deixe o pé e o tornozelo fazerem as pequenas correções; mantenha o tronco parado.

Erros comuns

• ✗ Ficar perto da borda do domo.

  Por que machuca: A borda é a parte que inclina com mais facilidade, então o BOSU rola e o tornozelo pode virar junto: justamente a entorse que o exercício deveria prevenir.

  ✓ Em vez disso: Mantenha os pés sobre o meio do domo e segure numa parede ou num corrimão até conseguir ficar parado.

• ✗ Deixar o joelho cair para dentro no agachamento ou no afundo.

  Por que machuca: Numa superfície instável o joelho cede para dentro com mais facilidade, o que força a parte interna do joelho e sobrecarrega o LCA.

  ✓ Em vez disso: Aponte o joelho para o segundo dedo e desça menos até conseguir mantê-lo assim.

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