Pulldown com braços estendidos e corda
Dorsais
Desenvolve a fase de fase de potência · trabalha Dorsais · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
100% compatível
Remada
Stand-up paddle (SUP)
Remada rotacional em pé: a potência vem dos dorsais e da rotação do tronco, as pernas absorvem o movimento da prancha, e o equilíbrio é constante.
Músculos trabalhados
FrenteCostas
O movimento, fase por fase
Alcance e pegada
Incline levemente o quadril, gire o tronco e crave a pá bem à frente.
- Rotação de tronco
- Dobradiça de quadril (hinge)
- Elevação frontal (flexão do ombro)
Melhores exercícios para esta fase:
Fase de potência
Puxe a prancha até passar a pá desenrolando o tronco e estendendo o ombro — dorsais, oblíquos e tríceps do braço de cima.
- Puxada com braço estendido (extensão do ombro)
- Rotação de tronco
- Puxada vertical
Melhores exercícios para esta fase:
Saída e recuperação
A pá sai da água na altura dos pés e volta para a frente.
- Crucifixo inverso
- Pegada
Melhores exercícios para esta fase:
Equilíbrio
Joelhos soltos, pés ativos — tornozelos, quadríceps, glúteos e core profundo reagem a cada onda.
- Agachamento
- Anti-rotação (estabilização)
- Impulsão do tornozelo (flexão plantar)
Melhores exercícios para esta fase:
Exercícios mais específicos
Pulldown com braços estendidos
Dorsais
Desenvolve a fase de fase de potência · trabalha Dorsais, Tríceps, Abdominais · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
93% compatível
Pullover inclinado no cabo com braços estendidos
Dorsais
Desenvolve a fase de fase de potência · trabalha Dorsais, Tríceps, Abdominais · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
91% compatível
Abdominal ajoelhado no cabo com rotações alternadas
Oblíquos, Abdominais
Desenvolve a fase de alcance e pegada e fase de potência · trabalha Oblíquos, Abdominais · padrão de rotação de tronco
89% compatível
Rotação russa no cabo
Oblíquos, Abdominais
Desenvolve a fase de alcance e pegada e fase de potência · trabalha Oblíquos, Abdominais · padrão de rotação de tronco
85% compatível
Abdominal oblíquo
Oblíquos, Abdominais
Desenvolve a fase de alcance e pegada e fase de potência · trabalha Oblíquos, Abdominais · padrão de rotação de tronco
85% compatível
Abdominal oblíquo no chão
Oblíquos, Abdominais
Desenvolve a fase de alcance e pegada e fase de potência · trabalha Oblíquos, Abdominais · padrão de rotação de tronco
85% compatível
Rotação de tronco sentado com barra
Oblíquos, Abdominais
Desenvolve a fase de alcance e pegada e fase de potência · trabalha Oblíquos, Abdominais · padrão de rotação de tronco
85% compatível
Windmill com dois kettlebells
Abdominais, Oblíquos
Desenvolve a fase de alcance e pegada e fase de potência · trabalha Abdominais, Oblíquos, Glúteos · padrão de rotação de tronco
83% compatível
Windmill com kettlebell
Abdominais, Oblíquos
Desenvolve a fase de alcance e pegada e fase de potência · trabalha Abdominais, Oblíquos, Glúteos · padrão de rotação de tronco
83% compatível
Pullover com halter na bola suíça
Dorsais, Peitoral
Desenvolve a fase de alcance e pegada e fase de potência · trabalha Dorsais, Tríceps, Abdominais · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
82% compatível
Windmill avançado com kettlebell
Abdominais, Oblíquos
Desenvolve a fase de alcance e pegada e fase de potência · trabalha Abdominais, Oblíquos, Glúteos · padrão de rotação de tronco
82% compatível
Educativos e treinos no esporte
Trabalho feito na água ou na própria corrida, junto com os exercícios de força acima.
Dicas de treino
- Trabalho em superfície instável (BOSU, bola suíça, prancha de equilíbrio) transfere diretamente para a prancha.
- Use exercícios unilaterais e rotacionais — cada remada é feita de um lado só.
Mobilidade para combinar
- Rotação torácica
- Mobilidade de posteriores de coxa e dobradiça de quadril
- Mobilidade do tornozelo