Core / Intermediário / Isolado (monoarticular)

Windmill avançado com kettlebell

Um exercício de isolamento com kettlebell para o abdômen e os oblíquos, com auxílio de glúteos, posteriores de coxa e deltoide anterior.

Resumo

Primários

Abdominais, Oblíquos

Secundários

Glúteos, Posteriores de coxa, Deltoide anterior

Equipamento

Kettlebell

Padrão de movimento

Rotação de tronco

Nível

Intermediário

Tipo

Core, Isolado (monoarticular), Um lado de cada vez

Como fazer

1. Faça um clean e empurre o kettlebell acima da cabeça com um braço.
2. Mantendo o kettlebell travado acima da cabeça o tempo todo, empurre os quadris na direção do braço que sustenta o kettlebell. Mantenha o braço livre atrás das costas e vire os pés a 45 graus em relação ao braço com o kettlebell.
3. Desça o máximo possível.
4. Faça uma pausa de um segundo e inverta o movimento até a posição inicial.

Erros comuns

• ✗ Dobrar na cintura em vez de empurrar o quadril para fora.

  Por que machuca: A lombar flexiona lateralmente e gira sob a carga.

  ✓ Em vez disso: Empurre o quadril para o lado do kettlebell e faça a dobradiça a partir daí.

• ✗ Tirar os olhos do kettlebell.

  Por que machuca: O braço desvia e o ombro recebe carga em má posição.

  ✓ Em vez disso: Trave o braço e mantenha os olhos no kettlebell o tempo todo.

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