Core / Intermediário / Composto (multiarticular)

Windmill com dois kettlebells

Um exercício com kettlebell para o abdômen e os oblíquos, com auxílio de glúteos, posteriores de coxa e deltoide posterior.

Resumo

Primários

Abdominais, Oblíquos

Secundários

Glúteos, Posteriores de coxa, Deltoide posterior, Tríceps

Equipamento

Kettlebell

Padrão de movimento

Rotação de tronco

Nível

Intermediário

Tipo

Core, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez

Como fazer

1. Coloque um kettlebell à frente do pé da frente e faça o clean e o desenvolvimento de outro kettlebell acima da cabeça com o braço oposto. Para fazer o clean, estenda pernas e quadris enquanto puxa o kettlebell em direção ao ombro. Gire o punho durante o movimento, de modo que a palma fique voltada para a frente.
2. Mantendo o kettlebell travado acima da cabeça o tempo todo, empurre os quadris na direção do braço que sustenta o kettlebell. Vire os pés a 45 graus em relação ao braço com o kettlebell travado.
3. Flexionando o quadril para um lado e levando os glúteos para trás, incline-se lentamente até conseguir pegar o kettlebell do chão. Mantenha os olhos no kettlebell acima da cabeça o tempo todo.
4. Faça uma pausa de um segundo depois de pegar o kettlebell do chão e inverta o movimento até a posição inicial.

Erros comuns

• ✗ Dobrar na cintura em vez de empurrar o quadril para fora.

  Por que machuca: A lombar flexiona lateralmente e gira sob a carga.

  ✓ Em vez disso: Empurre o quadril para o lado do kettlebell e faça a dobradiça a partir daí.

• ✗ Tirar os olhos do kettlebell.

  Por que machuca: O braço desvia e o ombro recebe carga em má posição.

  ✓ Em vez disso: Trave o braço e mantenha os olhos no kettlebell o tempo todo.

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