Κορμός / Μέσος / Πολυαρθρική

Ανεμόμυλος με δύο kettlebell

Άσκηση με kettlebell για τους κοιλιακούς και τους πλάγιους κοιλιακούς, με βοηθητική συμμετοχή των γλουτιαίων, των οπίσθιων μηριαίων και των οπίσθιων δελτοειδών.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί, Πλάγιοι κοιλιακοί

Δευτερεύοντες

Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οπίσθιοι δελτοειδείς, Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Kettlebell

Μοτίβο κίνησης

Στροφή κορμού

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Κορμός, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά

Εκτέλεση

1. Βάλε ένα kettlebell μπροστά από το μπροστινό σου πόδι και κάνε clean και πίεση με ένα άλλο kettlebell πάνω από το κεφάλι με το αντίθετο χέρι. Για το clean, φέρε το kettlebell στον ώμο τεντώνοντας πόδια και γοφούς καθώς το τραβάς προς τον ώμο. Ταυτόχρονα γύρισε τον καρπό ώστε η παλάμη να κοιτά μπροστά.
2. Κρατώντας συνεχώς το kettlebell κλειδωμένο ψηλά, σπρώξε τους γλουτούς προς την πλευρά του κλειδωμένου kettlebell. Στρέψε τα πέλματα σε γωνία 45 μοιρών μακριά από το χέρι που κρατά το kettlebell ψηλά.
3. Λυγίζοντας από τον γοφό προς τη μία πλευρά και βγάζοντας τους γλουτούς έξω, γείρε αργά μέχρι να μπορέσεις να πιάσεις το kettlebell από το έδαφος. Κράτα συνεχώς το βλέμμα στο kettlebell που κρατάς πάνω από το κεφάλι.
4. Κάνε μια παύση ενός δευτερολέπτου αφού πιάσεις το kettlebell από το έδαφος και αντίστρεψε την κίνηση επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Συχνά λάθη

• ✗ Λύγισμα από τη μέση αντί για ώθηση του γοφού προς τα έξω.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς κάμπτεται πλάγια και στρέφεται κάτω από το φορτίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σπρώξε τον γοφό προς τα έξω, στην πλευρά του kettlebell, και λύγισε από εκεί.

• ✗ Βλέμμα μακριά από το kettlebell.

  Γιατί βλάπτει: Το χέρι ξεφεύγει και ο ώμος φορτίζεται σε κακή θέση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κλείδωσε το χέρι και κράτα τα μάτια σου στο kettlebell σε όλη τη διάρκεια.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα