Gainage / Intermédiaire / Polyarticulaire

Windmill avec deux kettlebells

Un exercice au kettlebell pour les abdominaux et les obliques, avec l'aide des fessiers, des ischio-jambiers et des deltoïdes postérieurs.

En bref

Principaux

Abdominaux, Obliques

Secondaires

Fessiers, Ischio-jambiers, Deltoïdes postérieurs, Triceps

Matériel

Kettlebell

Schéma moteur

Rotation du tronc

Niveau

Intermédiaire

Type

Gainage, Polyarticulaire, Un côté à la fois

Comment le faire

1. Place un kettlebell devant ton pied avant et fais un épaulé-développé d'un kettlebell au-dessus de la tête avec le bras opposé. Épaule le kettlebell en tendant les jambes et les hanches tout en le tirant vers l'épaule. Fais pivoter le poignet en même temps, pour que la paume soit vers l'avant.
2. En gardant le kettlebell verrouillé en haut en permanence, pousse les fesses vers le côté du kettlebell verrouillé. Tourne les pieds à 45 degrés par rapport au bras qui tient le kettlebell verrouillé.
3. En basculant depuis la hanche d'un côté, fesses en arrière, penche-toi lentement jusqu'à pouvoir ramasser le kettlebell au sol. Garde les yeux en permanence sur le kettlebell que tu tiens au-dessus de la tête.
4. Marque une pause d'une seconde après avoir ramassé le kettlebell au sol et inverse le mouvement pour revenir à la position de départ.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se plier à la taille au lieu de pousser la hanche sur le côté.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos part en flexion latérale et en rotation sous la charge.

  ✓ À la place : Pousse la hanche vers le côté de la kettlebell et penche-toi depuis là.

• ✗ Quitter la kettlebell des yeux.

  Pourquoi ça fait mal : Le bras dérive et l’épaule est chargée dans une mauvaise position.

  ✓ À la place : Verrouille le bras et garde les yeux sur la kettlebell pendant tout le mouvement.

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