Tennis

Tennis (service & coups de fond)

La force part des jambes, se transmet par une rotation rapide du tronc et se termine en rotation interne de l’épaule — pendant que la coiffe des rotateurs et l’arrière de l’épaule doivent freiner le bras après chaque frappe.

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Tennis player at the top of the serve, ball tossed above

Muscles sollicités

Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs — 50 % d’importance (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux — 55 % d’importance (Face)Dentelé antérieur — 45 % d’importance (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne — 65 % d’importance (Face)Abdominaux — 70 % d’importance (Face)Obliques — 100 % d’importance (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — 65 % d’importance (Face)Adducteurs — 45 % d’importance (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets — 50 % d’importance (Face)Extérieur des jambes (péroniers) — 45 % d’importance (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) — 35 % d’importance (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) — 60 % d’importance (Dos)Deltoïdes postérieurs — 65 % d’importance (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs — 95 % d’importance (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — 40 % d’importance (Dos)Triceps — 45 % d’importance (Dos)Avant-bras & poigne — 65 % d’importance (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) — 45 % d’importance (Dos)Fessiers — 70 % d’importance (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs — 45 % d’importance (Dos)Mollets — 50 % d’importance (Dos)
FaceDos
  • Obliques
  • Coiffe des rotateurs
  • Abdominaux
  • Fessiers
  • Quadriceps
  • Deltoïdes postérieurs
  • Avant-bras
  • Haut du dos

Le mouvement, phase par phase

  1. Poussée des jambes & mise en charge

    Flexion des genoux et poussée vers le haut/dans la balle — quadriceps, fessiers, mollets.

    • Squat
    • Unilatéral / fente
    • Saut / pliométrie
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — principal (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets — principal (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets — principal (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  2. Rotation du tronc

    Les hanches puis les épaules se déroulent — obliques et abdos.

    • Rotation du tronc
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — principal (Face)Obliques — principal (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — principal (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  3. Accélération du bras

    Pectoraux, deltoïde antérieur et rotateurs internes fouettent la raquette ; les triceps tendent le coude au service.

    • Rotation d’épaule
    • Écarté / rapprochement
    • Extension du coude
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs — principal (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux — principal (Face)Dentelé antérieur — principal (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne — principal (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps — principal (Dos)Avant-bras & poigne — principal (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  4. Décélération

    Coiffe des rotateurs, deltoïdes postérieurs et trapèzes inférieurs freinent le bras — crucial pour la santé de l’épaule.

    • Rotation d’épaule
    • Oiseau (reverse fly)
    • Serrage des omoplates
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) — principal (Dos)Deltoïdes postérieurs — principal (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs — principal (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

Exercices les plus spécifiques

Éducatifs & séances dans le sport

Le travail dans l’eau ou en course, en complément des exercices de musculation ci-dessus.

Notes d’entraînement

  • Priorité à la rotation externe et aux deltoïdes postérieurs du côté de la frappe.
  • Les fentes latérales et le travail des adducteurs/abducteurs soutiennent les changements de direction rapides.

Mobilité à associer

  • Sleeper stretch
  • Rotation thoracique
  • Rotation de hanche