Épaules / Intermédiaire / Isolation (monoarticulaire)

Oiseau avec rotation externe

Un exercice d'isolation aux haltères pour la coiffe des rotateurs.

En bref

Principaux

Coiffe des rotateurs

Matériel

Haltères

Schéma moteur

Rotation d’épaule, Oiseau (reverse fly), Serrage des omoplates

Niveau

Intermédiaire

Type

Épaules, Isolation (monoarticulaire)

Sollicite épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Pour commencer, allonge-toi sur un banc incliné à 30 degrés, la poitrine et le ventre contre le dossier.
2. Tiens un haltère dans chaque main, paumes vers le sol. Tes bras sont devant toi, perpendiculaires à l'angle du banc. Conseil : garde les coudes légèrement fléchis. Les jambes restent immobiles, en appui sur la plante des pieds (les talons ne touchent pas le sol). C'est la position de départ.
3. En gardant les coudes légèrement fléchis, écarte les haltères l'un de l'autre en arc de cercle, en expirant.
4. Pendant la montée, tes poignets tournent de 90 degrés en rotation externe, pour passer d'une prise paumes vers le bas (pronation) à une prise paumes face à face (neutre). Conseil : essaie de rapprocher les omoplates pour tirer le meilleur de cet exercice.
5. Les bras montent jusqu'à être au niveau de la tête.
6. Ressens la contraction, puis redescends lentement les haltères à la position de départ en inspirant.
7. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

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