Barki / Średnio zaawansowany / Izolowane (jednostawowe)

Odwrotne rozpiętki z rotacją zewnętrzną

Ćwiczenie izolowane z hantlami na stożek rotatorów.

W skrócie

Główne

Stożek rotatorów

Sprzęt

Hantle

Wzorzec ruchu

Rotacja barku, Odwrotne rozpiętki, Ściąganie łopatek

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Barki, Izolowane (jednostawowe)

Obciąża: bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Połóż się na ławce skośnej ustawionej pod kątem 30 stopni, z klatką i brzuchem dociśniętymi do oparcia.
2. Trzymaj hantle w obu rękach, dłonie skierowane w dół, do podłogi. Ręce mają być przed tobą, prostopadle do kąta ławki. Wskazówka: łokcie lekko zgięte. Nogi mają pozostać nieruchome, z naciskiem na przednią część stóp (pięty nie dotykają podłogi). To pozycja wyjściowa.
3. Utrzymując lekkie zgięcie łokci, z wydechem rozłóż ciężary na boki, prowadząc je po łuku.
4. Podczas unoszenia nadgarstki mają obrócić się na zewnątrz o 90 stopni, tak by przejść z nachwytu (dłonie w dół) do chwytu neutralnego (dłonie do siebie). Wskazówka: postaraj się ściągać łopatki, by uzyskać najlepszy efekt.
5. Ręce unoś, aż będą na wysokości głowy.
6. Poczuj napięcie i z wdechem powoli opuść ciężary do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.

Otwórz w aplikacjiZacznij