Ombros / Intermediário / Isolado (monoarticular)

Crucifixo inverso com rotação externa

Exercício de isolamento com halteres para o manguito rotador.

Resumo

Primários

Manguito rotador

Equipamento

Halteres

Padrão de movimento

Rotação do ombro, Crucifixo inverso, Retração das escápulas

Nível

Intermediário

Tipo

Ombros, Isolado (monoarticular)

Exige bastante de ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Para começar, deite-se em um banco inclinado a 30 graus com o peito e o abdômen pressionados contra o encosto.
2. Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para o chão. Os braços devem ficar à sua frente, perpendiculares ao ângulo do banco. Dica: os cotovelos devem ter uma leve flexão. As pernas devem permanecer paradas, com pressão na parte da frente dos pés (os calcanhares não devem tocar o chão). Esta é a posição inicial.
3. Mantendo a leve flexão dos cotovelos, afaste os pesos um do outro em movimento de arco, enquanto expira.
4. Ao elevar o peso, os punhos devem fazer uma rotação externa de 90 graus, passando da pegada pronada (palmas para baixo) para a pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). Dica: tente aproximar as escápulas para obter o melhor resultado deste exercício.
5. Os braços devem ser elevados até ficarem na altura da cabeça.
6. Sinta a contração e desça os pesos lentamente de volta à posição inicial enquanto inspira.
7. Repita pelo número recomendado de repetições.

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