Hombros / Intermedio / Aislamiento (monoarticular)

Aperturas invertidas con rotación externa

Ejercicio de aislamiento con mancuernas para el manguito rotador.

De un vistazo

Principales

Manguito rotador

Equipamiento

Mancuernas

Patrón de movimiento

Rotación de hombro, Apertura invertida (pájaro), Retracción escapular

Nivel

Intermedio

Tipo

Hombros, Aislamiento (monoarticular)

Carga hombro. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Para empezar, túmbate sobre un banco inclinado a 30 grados con el pecho y el abdomen apoyados contra el respaldo.
2. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el suelo. Los brazos deben quedar delante de ti, perpendiculares al ángulo del banco. Consejo: los codos deben tener una ligera flexión. Las piernas deben permanecer inmóviles mientras presionas con la parte delantera de los pies (los talones no deben tocar el suelo). Esta es la posición inicial.
3. Manteniendo la ligera flexión de los codos, lleva los pesos hacia fuera y separándolos entre sí con un movimiento en arco mientras exhalas.
4. Mientras subes el peso, las muñecas deben rotar externamente 90 grados, de forma que pases de un agarre con palmas hacia abajo (prono) a un agarre con palmas enfrentadas (neutro). Consejo: intenta juntar las escápulas para sacar el máximo partido a este ejercicio.
5. Los brazos deben elevarse hasta quedar a la altura de la cabeza.
6. Siente la contracción y baja lentamente los pesos a la posición inicial mientras inhalas.
7. Repite las repeticiones recomendadas.

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