Hombros / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Rotación externa con banda

Ejercicio con banda para el manguito rotador.

De un vistazo

Ata la banda alrededor de un poste. La banda debe quedar a la misma altura que el codo. Colócate con el lado izquierdo hacia la banda, a un par de pies de distancia.
Sujeta el extremo de la banda con la mano derecha y mantén el codo firmemente pegado al costado. Te recomendamos sujetar una almohadilla o un rodillo de espuma con el codo para mantenerlo bien fijo.
Con el brazo en posición, el codo debe estar flexionado a 90 grados y la mano cruzando por delante del tronco. Esta es la posición inicial.
Ejecuta el movimiento rotando el brazo como en un revés, manteniendo el codo en su sitio.
Continúa tanto como puedas, haz una pausa y vuelve a la posición inicial.

✗ El codo se separa del cuerpo.
Por qué duele: El movimiento se convierte en un balanceo de hombro y los pequeños músculos del manguito no trabajan.
✓ En su lugar: Coloca una toalla enrollada entre el codo y las costillas y mantenla ahí.
✗ Usar una banda demasiado fuerte.
Por qué duele: El manguito rotador es pequeño; las cargas altas hacen que tomen el mando músculos más grandes y pueden irritar los tendones.
✓ En su lugar: Elige una banda suave para 15–20 repeticiones lentas y controladas.