Spalle / Principiante / Multiarticolare

Extrarotazione con elastico

Un esercizio con elastico per la cuffia dei rotatori.

In breve

Primari

Cuffia dei rotatori

Attrezzatura

Elastico

Schema motorio

Rotazione della spalla

Livello

Principiante

Tipo

Spalle, Multiarticolare

Come si esegue

1. Fissa l'elastico attorno a un palo, all'altezza del gomito. Mettiti con il fianco sinistro verso l'elastico, a circa 60 cm di distanza.
2. Afferra l'estremità dell'elastico con la mano destra e tieni il gomito ben premuto contro il fianco. Ti consigliamo di tenere un cuscinetto o un foam roller tra gomito e fianco per mantenerlo fermo in posizione.
3. Con il braccio in posizione, il gomito deve essere flesso a 90 gradi e la mano davanti al busto. Questa è la posizione di partenza.
4. Esegui il movimento ruotando il braccio verso l'esterno, come in un rovescio, tenendo fermo il gomito.
5. Continua fin dove riesci, fai una pausa, poi torna alla posizione di partenza.

Errori comuni

• ✗ Il gomito si allontana dal corpo.

  Perché fa male: Il movimento diventa un'oscillazione della spalla e i piccoli muscoli della cuffia non lavorano.

  ✓ Invece: Infila un asciugamano arrotolato tra il gomito e le costole e tienilo lì.

• ✗ Usare un elastico pesante.

  Perché fa male: La cuffia dei rotatori è piccola; i carichi elevati fanno intervenire i muscoli più grandi e possono irritare i tendini.

  ✓ Invece: Scegli un elastico leggero per 15–20 ripetizioni lente e controllate.

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